WIEVIEL ESSEN IST GENUG UND WANN BIN ICH SATT?

Ich habe gerade wieder eine sehr interessante Frage bekommen. Diesmal von meiner Freundin Sandra, hier aus Schweden. Sandra ist relativ neu in der Rohkost und ernährt sich nach dem 80/10/1o Prinzip. Sie ist, wie so viele Andere auch, aufgrund ihrer Gesundheit zur Rohkost gekommen. Sandra wollte wissen, wie sie weiss, wieviel Essen sie essen muss, also wieviel Essen sie zubereiten soll, dass es nicht zu viel und nicht zu wenig ist. Und wie weiss sie, dass sie wirklich satt ist. Das ist eine sehr interessante Frage und kann bestimmt auch für dich interessant sein. Deswegen möchte ich dir heute meine Antwort darauf geben und beschreibe dir das ganze in 3 Punkten.

 

1. Wieviel Energie/Essen brauchst du?

Als erstes solltest du einen groben Überblick darüber bekommen, wieviel Energie du überhaupt am Tag benötigst. Das ist individuell von Person zu Person und hängt auch davon ab, wie aktiv du bist. Du errechnest deinen ungefähren Energieverbrauch aus Grundumsatz+Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivität braucht.

Eine einfache Formel für den Grundumsatz ist: Gewicht in Kilogramm x2 x10

Eine einfache Formel für den Leistungsumsatz ist der PAL Faktor.

Multipliziere einfach deinen Grundumsatz mit dem Pal Faktor, der deinem Aktivitetslevel entspricht.

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer,  Laboranten)
  • 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

So kannst du einfach und ungefähr deinen Gesamtumsatz berechnen. Wenn du diesen errechnet hast, weist du, wieviel Energie du ungefähr am Tag brauchst. Damit kannst du nun bei Chronometer.com eingeben, was du täglich so isst, um zu schauen, ob sich das ungefähr mit deinem Energiebedarf deckt. Oder aber, du gibst ein, was du zu einer Mahlzeit ist, um zu sehen, wieviel Kalorien diese Mahlzeit hat und ob das für deinen Energiebedarf genug ist. Das machst du nur am Anfang, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was für dich reicht. So kannst du ungefähr gucken, was für dich eine gute Menge ist.

 

2. Wann bin ich satt?

Der zweite Punkt ist zu wissen, wann du satt bist. Satt bist du, wenn dein Magen voll ist UND du keinen Appetit mehr nach dem Essen hast; also völlig zufrieden bist. Die meisten Menschen sind nur satt, im Sinne von voll. Aber nicht auf der Nährwertebene. Sie haben nach dem Essen noch das Gefühl, dass sie noch irgendetwas mehr brauchen. Das kann daran liegen, dass sie tagsüber zu wenig gegessen haben und/oder zu nährstoffarm gegessen haben.

Wenn ich sage voll sein, dann spreche ich nicht von diesem völligen Völlegefühl, was man hat, wenn men ein richtig deftiges Essen gegessen hat und fast ins Koma danach fällt. Dieses Gefühl gibt es mit der Rohkost nicht mehr. Es ist ehr das Gefühl, dass dein Magen voll ist, aber eben nicht zu voll so dass er weh tut.

Wenn du neu in der Rohkost bist, dann kann es sein, dass sich dein Magen erst einmal an die grösseren Mengen gewöhnen muss. Obst und Gemüse enthalten mehr Wasser als gekochte Nahrung. Deshalb musst du oftmals auch grössere Mengen essen, um genügend Energie oder Kalorien zu bekommen. Dein Magen ist ein Muskel und wird sich über die Zeit daran gewöhnen. Das nur als Tipp, falls du Schwierigkeiten hast, so grosse Mengen zu essen.

 

3. Neu lernen.

Der 3. Schritt ist der Schritt, der oftmals am längsten Zeit braucht. Hier geht es darum, dass du lernen wirst, auf deinen Körper zu hören und die Signale richtig zu deuten. Vielen Menschen, die zur Rohkost finden, fällt es schwer, die Zeichen ihres Körpers zu verstehen. Du kannst zwar theoretisch nun wissen, wie viel Energie du täglich in etwa brauchst, doch trotzdem kann das von Tag zu Tag variieren. Jeder Tag ist anders und an einem Tag bist du aktiver und am nächsten weniger. Deswegen ist es in meinen Augen immer das Beste, auf seinen Körper zu hören. Hier sind meine besten Tipps, wie du das erlernst:

  • Nimm dir Zeit zum Essen – iss langsam und esse bewusst, ohne nebenbei etwas anderes zu machen. Kein Fernsehen, kein PC, Kein Handy, nur du und dein Essen. Das ist leichter gesagt, als getan, denn so ein Riesen Salat kann schon mal 1 Stunde brauchen, bis der gekaut ist:-)
  • Ordentlich kauen – Kaue dein Essen ordentlich. Auch wenn es Zeit braucht, aber so gibst du deinem Körper die Möglichkeit, dir zu signalisieren, wann der Magen voll ist und/oder du zufrieden bist auf der Nährwertebene.
  • Frage dich selbst – Stelle dir selbst die Frage beim Essen, ob du schon satt bist, oder noch nicht und horche immer wieder in deinen Körper hinein. Falls mal etwas Essen übrig bleibt, dann hebe es eben für den nächsten Tag auf. Reste essen kann auch total genial sein. Brauchst du eben weniger vorbereiten am Tag danach:-)
  • Bisswiederstand – Wenn du dir einen Smoothie machst, dann lass noch ein paar Klumpen drin, damit du noch etwas zum kauen hast. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du ihn einfach in 5 Minuten wegtrinkst und somit nicht merkst, wann du satt bist. Der Körper brauch mindestens 15 Minuten, um dir zu signalisieren, dass er satt ist.
  • Kleinere Portionen – Mir hat es am Anfang geholfen, ehr kleinere Portionen zu machen. Wenn du damit fertig bist, ist es leichter, in den Körper hineinzuhören, ob du noch Hunger hast oder nicht. Wenn du dann noch Hunger hast, dann machst du dir noch etwas Kleines.

 

Wie gesagt, Das geht nicht von heute auf morgen und braucht etwas Zeit. Aber ein Kind lernt auch nicht von heute auf morgen zu laufen, sondern übt jeden Tag auf’s neue. Und wenn es mal hinfällt, dann steht es eben einfach wieder auf und probiert es erneut. Genauso ist es hier auch.

 

 

Ich hoffe, dass dir dieses Wissen dabei hilft, herauszufinden, wieviel essen für dich genug ist. Falls du noch Fragen hast, dann hinterlass mir unbedingt einen Kommentar. Ich helfe dir dann sehr gern weiter.

 

Bis ganz bald. Lass es rocken.

Maria

Hej Hej, Ich bin Maria und hier auf MoreRawfood zeige ich dir wie auch du mit Rohkost dein Leben rocken kannst. Hier findest du Artikel rund ums Thema gesunde Ernährung, Nachhaltigkeit und ein gesundes Leben. Wenn du mehr über mich erfahren möchtest dann folge mir gern bei Youtube und Instagram.